健康是我们最宝贵的财富，我们要重新思考自己的生活方式，以积极健康的理念勾勒出快乐、幸福的美景。每一次早睡早起的自律，每一餐营养均衡的饭菜，每一刻放松身心的宁静，皆是铺就健康之路的砖石。为自己列一份健康计划吧，让每一个平凡的日子，都有获得感、幸福感、安全感。

 

一、健康计划如何设计

在设计健康计划时，不妨参考以下几个方面的建议，根据自身情况，科学合理地做好规划。

1.饮食建议

品种丰富 搭配合理

老年人平衡膳食应做到食物多样化，平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。

合理膳食可以改善人体免疫状况，增强对疾病的抵抗能力。饮食上建议少量多餐，选择清淡、易消化的食物。

合理烹调 口味清淡

饮食方面我们需要选择更加合理的烹饪方式，在日复一日的生活中不断寻求与适应更科学健康的饮食方式。

餐前准备：肉类与果蔬类最好使用两个案板，或分别处理。建议将食材切成小块或切碎，便于咀嚼吞咽。

烹饪方式：尽量不选择烘、烤、油煎、油炸等使食物变硬的烹饪方式。多用蒸、煮、炖的方式，可以适当延长烹饪时间，将食物煮软烧烂。

减盐控油：要限制盐、油以及添加糖的摄入，每天摄入食盐应不超过5克，烹调用油不超过25克。可使用定量盐勺及控油壶，来帮助我们限制盐、油的摄入。

规律进食 陪伴就餐

养成规律的进餐习惯很重要。老年人的生活较为固定，应尽量保持每日三餐规律进食，同时也要注意饮水的规律性。

老年人要积极主动地参与食物的选择与制作，家人和亲友应鼓励、陪伴老年人挑选、制作并享用美食。空巢老年宜多参加集体用餐(如助餐点等)，营造良好的就餐氛围。

2.运动原则

适度原则

运动强度不宜过大，运动时应根据自身状况和运动能力，逐渐增加运动强度和时间，避免过度疲劳或受伤。一般来说，运动后微微出汗、感到轻度疲劳，但休息后能够恢复精力为宜。例如，散步的速度可以控制在每分钟60～70步左右。

安全原则

运动前做好充分的热身准备活动，如活动关节、转动腰部和颈部等，使身体各部位得到充分的预热，预防运动损伤。运动时选择合适的鞋子和服装，避免穿着拖鞋、高跟鞋或过于宽松的衣服进行运动，确保运动过程中的安全。如果在运动时感到身体不适，如头晕、心慌、胸闷等，应立即停止运动，并寻求家人或专业人员的帮助。

多样性原则

单一的运动方式可能会使身体某些部位过度疲劳，而其他部位得不到充分锻炼。因此，老年人的运动计划应注重多样化，包括有氧运动、力量训练、柔韧性练习等多种类型的运动，全面锻炼身体各个系统和部位。例如，散步、太极拳属于有氧运动，椅子操、爬楼梯等可以锻炼肌肉力量，瑜伽有助于提高柔韧性。

个性化原则

每个老年人的身体状况、健康问题和运动基础都有所不同，因此运动计划应根据个人情况进行个性化制定。例如，患有高血压、心脏病等慢性疾病的老年人，在运动前应咨询医生的意见，选择适合自己病情的运动方式和强度;身体较为虚弱或平衡能力较差的老年人，应避免进行高难度、高风险的运动项目，如快跑、跳跃等。

持之以恒原则

运动对身体健康的益处是通过长期坚持才能体现出来的。不妨养成运动习惯，每周至少进行3～5次运动。不要“三天打鱼两天晒网”，长期坚持运动，才能有效提高身体机能，提升生活质量。

3.安排体检

老年人需要每年做一次体检。不少人认为，“岁数大了，没有不舒服，就不需要体检。”这是错误的观念。

很多疾病起病比较隐匿，疾病早期难以察觉，甚至身体没有任何不适，但等出现症状时已经很严重了，可能无法治愈、阻止疾病进展。除了常规体检，老年人如有身体不舒服，也应及时就诊。

所以，别忘安排好体检时间。

老年体检内容可分为两部分：

一是常规项目和重点关注，二是老年综合评估。

常规体检项目外，老年人还需要重点关注以下4个方面的检查项目：

心脑血管检查：包括颈动脉超声、心脏超声等。

肿瘤和癌症筛查：包括胸部CT、腹部超声、胃肠镜检查等，血清肿瘤标志物检查可作为参考。

骨密度检测：50岁以上的男性和45岁以上的女性应进行骨密度检测。

其他项目：包括血糖、血脂检测，眼底检查，以及女性妇科和男性前列腺检查。

老年综合评估是采用多学科方法评估老年人的躯体情况、功能状态、心理健康和社会环境状况等，并据此设计以维持和改善老年人健康及功能状态为目的的治疗计划，最大限度地提高老年人的生活质量。

老年人可以到各大医院的老年医学科(全科医学科)问诊，全面了解自己的身体状况。

二、做好全年慢病管理

慢病管理是一个长期且富有挑战性的旅程。在这个过程中，每一个小小的改变和调整都可能对病情产生深远的影响。让我们以科学的态度和坚定的信念，做好慢病和健康管理。

老年人是慢性疾病的高发群体。随着年龄的增长，身体机能的下降，很容易出现高血压、糖尿病、冠心病等慢性疾病。

做好慢病管理可以有效控制病情发展，有助于维持相对较好的功能状态，提高我们的生活质量。例如，高血压患者如果不能有效做好日常管理，可能会引发心脑血管意外。而通过药物控制、调整生活方式等慢病管理措施，能降低这种风险。

做好慢病管理还能减少并发症的发生。慢病一旦引发并发症，治疗起来会更加复杂和困难。例如，糖尿病可能会引起视网膜病变、肾病等并发症，通过控制血糖、定期检查等慢病管理手段，可以降低这些并发症的发生概率。

我们要仔细审视过往的不良习惯，重新校准健康生活的方向。

1.用平和的心态正视慢病

年龄的增长不仅是阅历上的丰富，也会带来机体的老化。要试着把慢病看作“皱纹生长”“头发变白”一样，这是自然规律，要减少面对慢病的焦虑感。慢病是可以被控制的，症状也是可以缓解的。我们要正确认识慢病，知道并非所有疾病都像感冒一样可以“彻底痊愈”。疾病，也是生活的一部分，要从容面对。

真正应该重视的是，不把慢病当回事，最后小病拖成大病，轻症拖成重症，带来终身的痛苦与遗憾。因此，面对慢性疾病，老年人应培养积极的心态，学会与慢病长期和平共处。

2.合理膳食管理好体重

岁月流转，老年人的生理机能逐渐步入“慢车道”，代谢率降低，活动量减少，能量消耗也相应减少。因此，适当减少总能量的摄入，避免能量过剩、超重或肥胖，是明智之举。这不仅有助于降低心脑血管疾病、糖尿病等慢病的风险，还能减轻关节的负担，避免关节疼痛和活动障碍。

肥胖确实会带来许多健康隐患，但“老年人越瘦越好”的说法也是不科学的。健康的体重比单纯的“瘦”更重要。过于消瘦或肌肉太少，同样是一种不健康的状态。体重过低会使免疫力下降，增加感染性疾病、骨折的风险，甚至可能增加死亡的风险。所以老年朋友要学会通过科学合理的膳食，管理好我们的体重。

3.科学运动减少肌肉流失

世界医学之父希波克拉底曾说：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”老年人科学地进行锻炼，是守护关节健康、延缓肌肉流失的“黄金法则”。

开始进行运动，挑选适合自己的运动项目至关重要。散步、太极拳、瑜伽等低强度、低冲击的活动，是老年人运动的佳选。这些活动不仅能为心肺注入活力，还能让关节更加灵活，大大降低受伤的风险。根据自身状况，我们可以适当提高运动强度，例如尝试快走、慢跑、游泳等。这些运动有助于强化肌肉力量，减缓岁月对肌肉的“侵蚀”。

4.规律服药并进行健康监测

坚持服药就像给健康加了一把锁，可以牢牢控制住加重慢性疾病的危险因素。而规律复诊，就像健康的“小雷达”，能帮助我们及时捕捉到破坏健康的信号。所以，一定要牢记医生的嘱托，按时按量服药，做好定期监测。

特别是合并有高血压、糖尿病、冠心病、慢阻肺、恶性肿瘤、慢性肝肾功能不全等基础疾病，需要长期服药的老年人，全年都要做好基础疾病的自我监测，记录下自己的血压、血糖、心跳，一旦发现异常，请及时就诊。这样有助于尽早发现身体潜在的“小危害”，避免突发疾病。

5.保持规律作息和良好情绪

保持规律的作息对于老年人来说很重要，它有助于维持身体正常的生物钟，确保充足的睡眠和良好的精神状态。老年人应尽量避免熬夜和过度兴奋，以免影响次日的精神和体力。

情绪的稳定同样重要，要避免情绪大起大落。激动、焦虑或悲伤等激烈的情绪，很可能引起血压和心率的剧烈波动，尤其是患有心脑血管疾病的老年人，要学会控制自己的情绪。日常可以通过运动、音乐、绘画等调节好内在情绪。

(本文由北京积水潭医院老年医学科刘晓艳、田巍撰写，中国老年学和老年医学学会许昆仑参与组稿)